Praca w nocy a zdrowie – Jak przygotować się do nocnych zmian?

Nocne zmiany w pracy lub tzw. praca na nocki, która jest charakterystyczna dla niektórych zawodów wiąże się z dużym obciążeniem zdrowotnym dla organizmu oraz niekiedy prowadzi do rozregulowania biorytmu. Aby temu zapobiec, warto zadbać o kilka istotnych czynników, które pomogą zminimalizować negatywne skutki zdrowotne związane z pracą w porze nocnej oraz podniosą efektywność pracy w późnych godzinach. Warto pamiętać, że definicja pracy na noce odnosi się do sytuacji, w której co najmniej 25% wszystkich godzin w okresie rozliczeniowym przypada w przedziale godzin 21:00-7:00.

Skutki zdrowotne pracy zmianowej

Praca na nocnej zmianie zaburza naturalny cykl biologiczny człowieka, który jest ukierunkowany na dzienny tryb życia i wypoczynek w nocy. Długotrwałe utrzymanie takiego stanu powoduje: zaburzenia snu właściwego, różne schorzenia układu pokarmowego (np. zaburzenia trawienia, zaburzenia perystaltyki jelitowej, choroba wrzodowa, zaparcia), może przyczyniać się do powstania chorób układu krążenia (jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy zwiększać ryzyko zapadania na inne choroby serca), osłabienie siły mięśniowej, może powodować zaburzenie poczucia odległości, utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi, negatywnie wpływać na układ hormonalny, zwiększać podatność na infekcje górnych dróg oddechowych, może sprzyjać rozwojowi chorób nowotworowych. Zaczęto również częściej dostrzegać pojawianie się bezdechu nocnego sprzyjającego senności w ciągu dnia oraz występowanie mikrodrzemek.

Praca w godzinach nocnych a wpływ na zdrowie psychiczne

Praca w nocy może również mieć negatywny wpływ na stan zdrowia psychicznego, gdyż zaburzenie rytmu snu prowadzi do zwiększonej produkcji kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za stres powodując ogólne rozdrażnienie i obniżając koncentrację. Przyczynia się również do powstania chorób cywilizacyjnych, takich jak depresja, stany lękowe czy może w skrajnych przypadkach zwiększać ryzyko podjęcia próby samobójczej.

Niektórzy zastanawiają się, czy pracodawca może zmusić do nadgodzin przy nocnej zmianie. Otóż absolutnie nie, gdyż praca w takim trybie jest bardzo obciążająca dla organizmu i może łatwo doprowadzić do poważnych powikłań w obrębie zdrowia fizycznego i psychicznego.

Czym jest zespół nietolerancji pracy zmianowej?

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń snu, tzw. "zespół nietolerancji pracy zmianowej" (w skrócie: ZNPZ - ang. Shift Work Sleep Disorder, czyli SWSD) jest ściśle powiązany z chronobiologicznymi zaburzeniami snu, które według klasyfikacji objawiają się następującymi objawami:

• występowaniem nawracających lub utrzymujących się zakłóceń snu związanych ze zmianami w systemie dobowym bądź niedopasowaniem między wewnętrznym rytmem okołodobowym a czynnikami zewnętrznymi, które wpływają na rytmikę bądź czas snu

• zakłócenia w rytmie okołodobowym mogą prowadzić do nadmiernej senności w ciągu dnia, bezsenności bądź wystąpienia obydwu objawów

• zakłócenie snu przekłada się na upośledzenie życia w sferze zawodowej, społecznej oraz innych obszarach funkcjonowania jednostki.

Warto zaznaczyć, że przy SWSD występują również nie tylko zaburzenia snu, ale też koncentracji, uczucie zmęczenia tuż po przebudzeniu (nawet w przypadku odespania standardowej ilości snu dla danej jednostki), skrócenie snu nocnego nawet w dni wolne od pracy, poczucie przygnębienia i rozdrażnienie, co przekłada się również na powstawanie trudności oraz niechęci w nawiązywaniu bliskich relacji z rodziną czy przyjaciółmi. Dlatego też mając na względzie zdrowie pracowników, pracodawca powinien zwrócić szczególną uwagę na ich tolerancję pracy zmianowej i zadbać o to, aby pozostawali oni pod regularną opieką lekarza medycyny pracy.

Wpływ pracy zmianowej i nocnej a dbanie o zdrowie pracownika

Może się zdarzyć, że wpływ pracy zmianowej na życie poza pracą osób zatrudnionych może nieść ze sobą poważne konsekwencje. W celu ich zminimalizowania pracodawca powinien zwiększyć rotację zmian i rozłożyć je na pozostałych pracowników lub wziąć pod uwagę możliwość zatrudnienia raz na jakiś czas pracownika z agencji pracy tymczasowej, jeśli zajdzie taka potrzeba. Ważne jest, aby pamiętać, że czas pracy w godzinach nocnych wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym dla organizmu, dlatego w celu ochrony życia i zdrowia pracowników warto dostosować zakres obowiązków i ilość osób na zmianie do indywidualnych potrzeb, aby również zmniejszyć ryzyko popełnienia błędu w trakcie czynności zawodowych wykonywanych przez pracowników zmianowych. Warto pamiętać, że według przepisów Kodeksu Pracy, niezależnie od predyspozycji pracowników młodocianych (również tych wysyłanych przez agencje pracy tymczasowej) nie można ich delegować do pełnienia czynności zawodowych w porze nocnej. Niektórzy zastanawiają się, czy można pracować 12 godzin dziennie w przypadku nocek - tutaj warto zaznaczyć, że w przypadku, kiedy co najmniej 3 godziny zmiany pracownika przypadają na godziny 21:00-7:00 lub cała jego zmiana obejmuje ten okres, obowiązkiem pracodawcy jest dopilnowanie, aby zmiana nie była dłuższa, niż 8 godzin w ciągu doby.

Czym jest dług czasowy w pracy nocnej?

Praca w godzinach nocnych na dłuższą metę może niekorzystnie odbić się na życiu pracownika niosąc wiele negatywnych skutków dla zdrowia i życia osobistego. Według dr n. med. Krystyny Żużkiewicz z Centralnego Instytutu Ochrony Pracy - Państwowego Instytutu Badawczego w artykule "Biologiczne skutki pracy zmianowej": "Odwrócenie tego porządku poprzez pracę w nocy i sen w porze dnia, jest przyczyną występowania objawów określanych jako zespół długu czasowego (ang. jet lag). Objawy te szybko przemijają, gdy zachodzi ostra desynchronizacja zewnętrzna, mająca miejsce np. w chwili rozpoczęcia pracy nocnej lub po przylocie do nowej strefy czasowej. Mają one charakter przewlekły przy wieloletniej pracy w systemie zmianowym, na zmianie nocnej".

Na "dług czasowy" składa się zespół objawów takich jak:

• pogorszenie koordynacji wzrokowo-ruchowej;

• drażliwość;

• zmieszanie;

• zaburzenia perystaltyki jelitowej;

• obniżenie siły mięśniowej;

• zaburzenia odległości oraz upływu czasu.

Zazwyczaj do powstania długu czasowego dochodzi, kiedy praca nakłada się na porę snu danej osoby. Często występuje on też u osób zmagających się z nietolerancją pracy zmianowej.

Kto nie może wykonywać pracy nocnej ze względu na dług czasowy?

Przez wzgląd na to, że praca zmianowa oraz w trybie nocnym jest bardzo obciążająca dla organizmu, wykluczeni są z niej według przepisów Kodeksu Pracy osoby młodociane (między 15 a 18 rokiem życia), kobiety w ciąży, pracownicy niepełnosprawni, opiekunowie dzieci do 8 roku życia, a także osoby, w przypadku których lekarz medycyny pracy w opinii stwierdził przeciwwskazania do wykonywania czynności służbowych w porze nocnej mając na względzie zdrowie pracowników. Zwłaszcza dla osób po 45 roku życia często nie zaleca się pracy trzyzmianowej oraz regularnej pracy na noce, gdyż wraz z wiekiem obniżają się zdolności adaptacyjne do pracy nocnej oraz ze zmianami nocnymi. Również nieprawidłowe wyniki badań hormonalnych, podwyższone ciśnienie, choroby układu krążenia czy ciężkie choroby układu trawiennego są przeciwwskazaniem do pracy w porze nocnej.

Zadbaj o zdrowy sen po nocnej zmianie

Zaburzenie cyklu snu po przepracowanej nocy może prowadzić do poczucia chronicznego zmęczenia i negatywnie przekładać się na efektywność wykonywanej pracy. Niekiedy osoba zatrudniona w trybie nocnym może mieć wrażenie, że czas jej się bardzo dłuży, a zadania, które kiedyś wykonywała bez większych problemów mogą być bardziej męczące. Wiąże się to z tym, że organizm człowieka jest dostosowany do funkcjonowania wraz z wewnętrznym zegarem biologicznym.

Pomimo tego, że niektórzy są rannymi ptaszkami i są w pełni gotowości do pracy skoro świt, a inni osiągają szczytową formę dopiero po południu. Niewiele jest osób, które są tzw. "sowami", czyli osobami dobrze funkcjonującymi nocą, ale zazwyczaj jest to niewielki procent, u którego zaburzony jest tak zwany symulator dobowy, który znajduje się w SCN podwzgórza w mózgu i kontroluje procesy behawioralne i fizjologiczne organizmu (np. sen, czujność, produkcję hormonów, kontrolę temperatury ciała).

Zazwyczaj symulatory dobowe są silnie uzależnione od cyklu dobowego oraz wpływu światła dziennego i ciemności. Prawidłowo funkcjonujący SCN wraz z nastaniem mroku zaczyna uwalniać melatoninę sprawiając, że spada czujność i obniża się temperatura ciała, a także zwiększa się potrzeba snu, zaś za dnia organizm jest w stanie pełnej gotowości.

Jak zapobiegać przewlekłym zaburzeniom snu po nocnej zmianie?

Praca w porze nocnej wymaga od większości osób walki z naturalnym rytmem dobowym oraz wzmożonej czujności i odpowiedniego poziomu aktywności po zmroku. Dlatego też pracując regularnie na nocne zmiany powinno się zadbać o odpowiednią higienę snu w ciągu dnia. Przede wszystkim należy uważać, aby nie doprowadzić do deficytu snu, niż tego potrzebuje nasz organizm, ponieważ dochodzi wtedy do gromadzenia tzw. "długu snu", który przyczynia się do chronicznego zmęczenia organizmu zarówno w pracy, jak i po.

Jakość snu a oświetlenie

Niezwykle ważne jest również zadbanie o odpowiednią jakość snu, która u większości ludzi za dnia jest znacznie grosza, gdyż ekspozycja na światło dzienne wysyła do mózgu sygnały, że powinien być aktywny. Również spanie w dzień sprawia, że jakość wypoczynku jest znacznie gorsza, niż po zmroku. Dlatego po zakończeniu nocnej zmiany połóż się jak najszybciej do łóżka, aby zregenerować organizm i nie zwlekaj niepotrzebnie z snem. Czas ten nie powinien być krótszy, niż 7-9 godzin w zależności od potrzeb organizmu.

Zdrowy sen a ograniczenie bodźców z zewnątrz

W celu zwiększenia komfortu snu i poprawy jego jakości ważne jest również, aby ograniczyć bodźce zewnętrzne takie, jak hałas czy ekspozycja na światło. Dlatego dobrze jest zadbać o to, żeby domownicy czy zwierzęta nie miały dostępu do sypialni, zaś drzwi były uszczelnione. Dobrym pomysłem może być również montaż rolet dzień-noc lub grubych zasłon ograniczających dopływ światła przez okno.

Temperatura a jakość snu po nocce

Warto również zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni, aby ułatwić zasypianie. Dobrze jest również ograniczyć wszelkie aktywności sprzyjające pobudzeniu - nie załatwiać spraw, nie ćwiczyć, unikać światła niebieskiego z ekranów urządzeń telekomunikacyjnych. Warto unikać również palenia tytoniu i picia alkoholu przed zaśnięciem, gdyż te mogą pobudzić i utrudnić wypoczynek.

Sen po pracy na noc a jedzenie

Do snu po nocnej zmianie nie należy również wybierać się głodnym - warto zjeść niewielki, lekki posiłek i coś wypić, aby uczucie głodu czy pragnienia nie spędzało snu z powiek i nie doprowadziło do gromadzenia się tak zwanego "długu snu". Warto także pamiętać, że krótka drzemka przed rozpoczęciem nocnej zmiany sprzyja zwiększeniu czujności w czasie pracy.

Kontrolowanie ekspozycji na światło

Ekspozycja na światło u człowieka wpływa na symulator dobowy regulując cykle snu i czuwania. U większości osób działa on prawidłowo, gdyż człowiek jest gatunkiem funkcjonującym za dnia, dlatego wraz z nastaniem zmroku robimy się coraz bardziej senni. Światło dzienne tłumi wydzielanie melatoniny i sprawia, że organizm się pobudza, nawet mimo niewyspania, co skutkuje uczuciu chronicznego zmęczenia. Ograniczenie wydzielania melatoniny podnosi także poziom kortyzolu, co sprawia, że czujemy się bardziej zestresowani i drażliwi.

Również sztuczne światło działa na ludzki mózg w podobny sposób, dlatego warto zadbać o to, aby pomieszczenie do wypoczynku było możliwie jak najbardziej przyciemnione. Z tego też powodu nie należy załatwiać żadnych spraw po powrocie z nocnej zmiany, aby nie pobudzać organizmu i nie narażać go na stres. Niektórym pomaga także noszenie okularów przeciwsłonecznych podczas powrotu do domu i odpowiednie zaciemnienie miejsca wypoczynku. Również zadbanie o odpowiednie oświetlenie podczas pracy na noce sprzyja zwiększeniu trybu czuwania.

Monitorowanie diety

Zaburzenie naturalnego rytmu dobowego może wpłynąć również na obniżenie metabolizmu. Osoby pracujące w nocy są znacznie bardziej narażone na tak zwany "syndrom metaboliczny", co sprzyja rozwojowi nadwagi lub otyłości. Jest on skutkiem nie tylko złej diety, ale również zaburzeń w zegarze biologicznym. Dlatego równie ważne jest odpowiednie planowanie posiłków. Warto jeść lekkie posiłki i zdrowe przekąski, aby nie obciążać dodatkowo organizmu, który i tak jest przeciążony poprzez zaburzenie rytmu dobowego. Dobrze jest również unikać ciężkostrawnych potraw, które nie tylko mogą utrudnić zasypianie, ale spowodować senność przed nocną zmianą. Należy również możliwie jak najbardziej wyeliminować z diety pokarmy słodkie i kofeinę, gdyż pomimo nagłego skoku energii jej poziom zaczyna szybko spadać. Warto także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, co nie tylko będzie sprzyjało lepszym zdolnościom metabolicznym, ale też ułatwi trawienie i będzie wspierało sprawność fizyczną. Warto również zadbać, aby dieta zbilansowana pod pracę zmianową była bogata w magnez, który pomaga uniknąć zmęczenia i SWSD.

Regularna aktywność fizyczna a jakość wypoczynku pracowników zmianowych

Chociaż nocna zmiana wiąże się z ogromnym obciążeniem dla organizmu z uwagi na zaburzenie cyklu dobowego, poza odpowiednim wypoczynkiem ważne jest również zadbanie o aktywność fizyczną po odespaniu nocki. Jest to istotne zwłaszcza w przypadku osób, które wykonują pracę w nocy w boxie i większość swoich obowiązków służbowych wykonują przy biurku. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia działają nie tylko pobudzająco przed rozpoczęciem pracy w nocy, ale też zmniejszają ryzyko pojawienia się nadciśnienia tętniczego i minimalizują inne skutki zdrowotne pracy zmianowej. Wykonywanie takich czynności zwyczajowo pomagają pobudzić się przed rozpoczęciem pracy na noc, co nie tylko zwiększa jej efektywność, ale pomaga również poprawić przepływ krwi w organizmie, zmniejsza napięcie mięśniowe, pomaga zminimalizować stres oraz pomaga w utrzymywaniu prawidłowej wagi ciała. Niekiedy podczas pracy w biurze na noc zaleca się, aby w trakcie czasu pracy wykonywać również ćwiczenia rozciągające, co pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i rozładowuje zmęczenie. Warto jednak pamiętać, aby nie były one zbyt intensywne z uwagi na to, że sama praca w nocy powoduje duże obciążenie dla organizmu. Zbyt intensywny tryb życia przy wykonywaniu zawodu na nocki lub przy zbyt częstej pracy w systemie trzyzmianowym może doprowadzić organizm do wycieńczenia bądź zapaści - wtedy niezbędne będzie przeprowadzenie jak najszybciej akcji ratunkowej w celu ratowania życia i zdrowia pracownika.

Regularne wykonywanie badań profilaktycznych w systemie zmianowym

Podczas wykonywania pracy w nocy niezwykle istotne jest, aby zadbać o swoje zdrowie. Konieczne jest wykonywanie badań profilaktycznych znacznie częściej, niż przy pracy w trybie dziennym, gdyż w takim systemie organizm narażony jest na znacznie większe ryzyko zawodowe wynikające z zaburzenia naturalnego dla człowieka rytmu dobowego sen-czuwanie. Jednym z najczęściej alarmujących sygnałów do wykonania badań jest bezsenność, która może łatwo doprowadzić do wycieńczenia organizmu i powstania poważniejszych zaburzeń zdrowotnych. W przypadku pracy w biurze nocą lub w innych zawodach, gdzie konieczna jest praca przy sztucznym oświetleniu częściej występuje pogorszenie wzroku - jest to sygnał, że należy jak najszybciej zapisać się do okulisty, który przepisze okulary korygujące lub soczewki, ale w poważniejszych przypadkach zalecić może również laserową korektę wzroku. Często zachodzi również potrzeba wizyty u gastrologa, gdyż zaburzenie rytmu dobowego negatywnie odbija się także na układzie pokarmowo-wydalniczym. Najczęstsze objawy kwalifikujące do wybrania się do lekarza są: brak apetytu, zaparcia, bóle żołądka, ciągły głód i zaburzenia trawienia. Mogą pojawić się także symptomy ZNPZ.

Warto wiedzieć, że przed rozpoczęciem pracy w systemie zmianowym, pracodawca ma obowiązek skierowania pracownika na badania profilaktyczne, które mają na celu wykazanie, czy dana osoba kwalifikuje się do pracy w nocy. Celem takich badań jest uzyskanie opinii lekarskiej, czy istnieją przeciwwskazania do pracy trójzmianowej bądź w późnych godzinach.