Stres w pracy — Czym jest stres zawodowy? Poznaj metody radzenia sobie ze stresem w miejscu pracy

Pod pojęciem stresu w pracy należy rozumieć długotrwały stan napięcia emocjonalnego i przeciążenia psychicznego, które spowodowane są czynnikami środowiska pracy, co może negatywnie wpływać na efektywność pracy, samopoczucie, relacje ze współpracownikami, problemy zdrowotne, a także przekładać się na inne problemy w życiu codziennym osoby dotkniętej długotrwałym stresem. Dowiedz się, jakie są rodzaje stresu w pracy, jak rozpoznać jego objawy, jakie mogą być przyczyny stresu zawodowego i jakie zawody są na niego najczęściej narażone. Poznaj również techniki i skuteczne metody radzenia sobie ze stresem w środowisku zawodowym. Jeśli jesteś pracodawcą, dowiedz się, co możesz zrobić, żeby wspierać swoich pracowników, którzy zmagają się długotrwałym oddziaływaniem czynników stresogennych.

W niniejszym artykule zostały poruszone następujące zagadnienia:

• Czym jest stres w pracy;

• Jakie wyróżnia się rodzaje stresu w pracy;

• Jakie są fazy stresu;

• Jakie objawy mogą świadczyć o nadmiernym stresie zawodowym;

• Jakie mogą być długoterminowe konsekwencje stresu zawodowego dla pracodawcy;

• Skutki optymalnego poziomu stresu w miejscu pracy;

• Jakie są najczęstsze przyczyny stresu w miejscu pracy;

• Jakie stresujące sytuacje mogą wzmacniać stres w pracy;

• Jak stres wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne pracownika;

• Jakie zawody są najbardziej narażone na wysoki poziom stresu;

• Jaka jest zależność między perfekcjonizmem a stresem zawodowym;

• Jak pracodawca może wspierać pracowników w stresującej sytuacji;

• Skuteczne techniki i metody radzenia sobie ze stresem w pracy.

Czym jest stres w pracy?

Stres zawodowy jest stanem emocjonalnego napięcia oraz przeciążenia psychicznego będącego efektem czynników stresogennych wynikających z miejsca pracy. Charakteryzuje go przede wszystkim brak równowagi pomiędzy wymaganiami zawodowymi a zdolnościami pracownika, jego oczekiwaniami i potrzebami. Nie tylko życie prywatne, ale również zawodowe odgrywa fundamentalną rolę w kształtowaniu stanu psychicznego. Jednym z najczęstszych przyczyn stresu jest właśnie środowisko pracy, w którym przeciętny pracownik spędza co najmniej 40 godzin tygodniowo. Należy wspomnieć, że stres zawodowy może dotknąć każdego bez względu na zajmowaną pozycję w firmie, zarobki, staż pracy czy branżę, w której jest zatrudniony.

Rodzaje stresu w pracy

Można wyróżnić pięć rodzajów stresu związanego z miejscem pracy i mogą być wywołane stresorami, związanymi ze środowiskiem pracy i oddziałującymi bezpośrednio na pracownika. Zaliczają się do nich:

1. Eustres (stres pozytywny) – jest to stres motywujący, pobudzający do działania, gdyż poziom kortyzolu we krwi jest jedynie lekko podwyższony, więc działa mobilizująco na organizm. Jest postrzegany jako pożądany element podczas podejmowania wyzwań zawodowych.

2. Dystres (stres negatywny) – powoduje negatywne konsekwencje zawodowe, społeczne i zdrowotne, zaś poziom kortyzolu jest bardzo wysoki i działa szkodliwie na organizm. Może objawiać się nawet sparaliżowaniem i niemożnością podjęcia odpowiednich działań.

3. Stres fizyczny – jest on związany z wpływem pracy na ciało i zdrowie fizyczne pracownika.

4. Stres psychiczny – oddziałujący bezpośrednio na emocje, myśli i zdrowie psychiczne pracownika.

5. Stres organizacyjny – jest wywołany czynnikami związanymi z organizacją i strukturą pracy.

Fazy stresu

Hans Selye opracował na podstawie swoich badań trzy fazy stresu składającego się na Ogólny Zespół Adaptacyjny (GAS), który jest modelem przebiegu podwyższonego poziomu stresu na przestrzeni dłuższego czasu. Wyróżnił następujące fazy dystresu:

I. Reakcja alarmowa — Obejmuje pierwszą reakcję organizmu na stresory (czynniki stresogenne). Na tym etapie w organizmie człowieka poziom hormonów związanych ze stresem gwałtownie wzrasta (adrenalina i kortyzol). W efekcie czego zwiększony zostaje przepływ krwi do mięśni, zwiększa się tętno serca, a także przyspiesza oddech. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu na działanie czynników, które są podświadomie odbierane jako potencjalne zagrożenie i wprowadzają w stan gotowości do walki bądź ucieczki.

II. Faza Adaptacji — W przypadku, gdy działanie czynników stresogennych nie ustąpiło, organizm przechodzi stopniowo w fazę adaptacji, która ma na celu przystosowanie się do nowych warunków i umożliwić przetrwanie utrzymującej się dłuższy czas, trudnej sytuacji. Jest to reakcja obronna organizmu, która ma na celu przywrócenie równowagi, dlatego poziom hormonów stresowych nieco obniża się podczas trwania tej fazy, jednak nadal pozostaje na podwyższonym poziomie — w gotowości do reakcji na utrzymującą się trudną sytuację. Chociaż organizm jest w stanie przetrwać w taki sposób przez pewien czas, jeśli działanie stresorów nie ustępuje, dochodzi do wyczerpania zasobów energetycznych, a to z kolei prowadzi do stopniowego obniżania odporności fizycznej i psychicznej.

III. Faza wyczerpania — Jest to ostatni etap, w którym dochodzi do wyczerpania organizmu w przypadku, gdy czynniki stresogenne nie zostały usunięte, zaś stresująca sytuacja długo się utrzymuje. Stopniowo spada wydolność adaptacyjna i zaczynają występować objawy chorobowe w wyniku spadku odporności. Długotrwałe trwanie tej fazy może w efekcie prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Jakie objawy mogą świadczyć o nadmiernym stresie zawodowym?

Objawy stresu zawodowego mogą mieć podłoże fizjologiczne, emocjonalne, poznawcze lub behawioralne. Organizm człowieka w reakcji na sytuacje stresogenne w pracy może reagować w następujący sposób:

1. Reakcje fizjologiczne — napięcie mięśniowe, przyspieszone bicie serca, wzrost ciśnienia krwi, potliwość, bóle głowy, ból brzucha, zaburzenia snu, problemy z oddychaniem, ból somatyczny, zasłabnięcia i omdlenia, dreszcze, drętwienie kończyn i okolic twarzy, nudności, biegunki lub zaparcia, napady głodu i wzmożone łaknienie lub odwrotnie — utrata apetytu i uczucie ściskania w żołądku, chroniczne zmęczenie, poczucie wyczerpania, częste infekcje, wrzody, osłabiona odporność organizmu, u kobiet: zaburzenie cyklu miesiączkowania;

2. Reakcje emocjonalne — Irytacja, drażliwość, przygnębienie, pobudzenie, ataki paniki, uczucie przytłoczenia, niepokój, lęk, depresja, chwiejność emocjonalna, zaburzenia o podłożu nerwicowym (np. nerwica natręctw), poczucie samotności i izolacji, zespół stresu pourazowego, zobojętnienie;

3. Reakcje poznawcze — Obniżony poziom koncentracji i zdolności percepcyjnych, zapominanie, trudności w rozwiązywaniu problemów i podejmowaniu wyzwań, niezdecydowanie, poczucie braku kontroli nad własnym życiem, obniżona samoocena, nadwrażliwość na krytykę i ocenianie ze strony innych osób, nadmierne martwienie się, skłonność do nieprzemyślanych działań, wysokie wymagania względem siebie i/lub otoczenia;

4. Reakcje behawioralne — Impulsywność, wybuchy agresji lub płaczu, częstsze popełnianie błędów, nadużywanie leków przeciwbólowych, kłopoty z zasypianiem, zbyt wczesne budzenie się, bezsenność lub odwrotnie — zbyt długi sen, spadek libido, skłonność do nałogów (uzależnienia od substancji lub czynności), częste zmiany pracy, kompulsywne jedzenie, tiki nerwowe i zachowania o podłożu nerwowym (np. obgryzanie paznokci, częste drapanie się, zespół niespokojnych nóg), utrata motywacji, nieumiejętność odprężenia się i relaksu, unikanie kontaktów towarzyskich i izolowanie się, rezygnacja z odpoczynku i spędzania wolnego czasu, a także z kontaktów z rodziną i przyjaciółmi z powodu braku czasu.

Długoterminowe konsekwencje stresu zawodowego dla pracodawcy

Długo utrzymujący się stres w pracy w obrębie firmy może nie tylko negatywnie wpłynąć na zdrowie i samopoczucie pracownika, ale również wiązać się z poważnymi konsekwencjami dla pracodawcy. To z kolei może pogorszyć strukturę organizacyjną firmy i negatywnie wpłynąć na jej wizerunek w branży oraz na rynku pracy.

Do najczęściej spotykanych konsekwencji dla pracodawcy związanych ze stresem zawodowym należy zaliczyć:

• wzrost absencji pracowniczej;

• wzrost rotacji pracowników;

• spadek zaangażowania w pracę;

• osłabienie produktywności i efektywności;

• wzrost poziomu niebezpiecznych praktyk w organizacji oraz liczby wypadków przy pracy;

• wzrost liczby skarg od klientów i partnerów biznesowych;

• niszczenie wizerunku firmy wśród pracowników, partnerów biznesowych, klientów i innych firm z tej samej branży.

Skutki optymalnego poziomu stresu w miejscu pracy

Eustres (zwany również potocznie stresem pozytywnym) związany jest z optymalnym poziomem wydzielania hormonów związanych ze stresem, jak adrenalina i kortyzol, których krótkotrwałe oddziaływanie może mieć pozytywne konsekwencje w postaci zwiększenia wydolności organizmu i motywacji do działania.

Optymalny poziom stresu może przynieść następujące efekty:

• zwiększenie motywacji i zaangażowania w realizację celów;

• rozwój umiejętności radzenia sobie z trudnościami i przeciwnościami losu;

• zwiększone poczucie własnej wartości i pewności siebie (jest to wynikiem radzenia sobie z trudnymi sytuacjami);

• podwyższenie kreatywności i innowacyjnego myślenia;

• poprawa koncentracji;

• zwiększenie możliwości rozwoju osobistego;

• wzrost wytrwałości;

• zwiększenie decyzyjności dotyczącej szybkiego podejmowania działań;

• poprawa zdolności do podejmowania decyzji;

• poprawa zdolności adaptacyjnych do nowych sytuacji;

• elastyczność w rozwiązywaniu problemów;

• poprawa komunikatywności i zdolność do utrzymywania dobrych relacji ze współpracownikami i otoczeniem (w tym z klientami);

• osłabienie negatywnego wpływu stresorów na zdrowie fizyczne i psychiczne;

• poczucie spełnienia i wzrost satysfakcji z życia;

• osiąganie sukcesów zawodowych i osobistych.

Jakie są najczęstsze przyczyny stresu w miejscu pracy?

Źródłem stresu w miejscu pracy mogą być różne czynniki stresogenne wywołujące reakcje stresowe. Związane są z następującymi obszarami:

1. Charakter pracy — Najczęściej związane są z monotonnymi zadaniami, brakiem zróżnicowania w pracy.

2. Obciążenie pracą — Może być spowodowane zbyt małą ilością lub nadmiarem obowiązków, pracą pod presją czasu, koniecznością bycia wielozadaniowym (multitasking).

3. Godziny pracy — Restrykcyjnie przestrzegane godziny pracy (nieelastyczny czas pracy).

4. Rozwój kariery — Zazwyczaj brak bezpieczeństwa zatrudnienia, brak możliwości awansu, a także posiadanie zbyt wysokich lub zbyt niskich kwalifikacji w stosunku do wykonywanej pracy, niepewność związana z przyszłością zawodową.

5. Rola w organizacji — Niedokładnie określona rola i słabo sprecyzowane obowiązki w firmie, a także konflikt ról pomiędzy pracownikami w ramach tego samego stanowiska pracy.

6. Relacje interpersonalne — Najczęściej jest to konfliktowy, nieudzielający wsparcia, a czasem nawet nadużywający władzy przełożony oraz słabe lub napięte relacje ze współpracownikami, mobbing.

7. Kultura organizacyjna — Źle funkcjonująca komunikacja w firmie (najczęściej między działami), niejasne cele organizacji oraz błędy w jej strukturze.

8. Work-life balance — Dotyczy braku równowagi pomiędzy czasem pracy a życiem prywatnym pracownika (np. telefony służbowe po godzinach pracy, oczekiwanie zalogowania się i wykonania zadania służbowego w czasie prywatnym, częste zostawanie po godzinach w firmie). Obejmuje również takie czynniki, jak brak czasu na przerwę i wyraźnego rozdzielenia czasu wolnego pracownika od służbowego.

Jakie stresujące sytuacje mogą wzmacniać stres w pracy?

Stresujące sytuacje mogą doprowadzić do dystresu, co znacząco obniża nie tylko wydajność organizmu, ale również jakość życia i satysfakcję z efektów własnych działań. Osoba nastawiona na długotrwałe działanie stresu może poczuć się niepewnie, zaś jej satysfakcja z innych sfer życia może spadać, co może przełożyć się również na wydajność w miejscu pracy. Do najczęstszych sytuacji stresowych, które mogą przekładać się na pracę, należą:

1. Problemy zdrowotne pracownika — choroby przewlekłe, hospitalizacja, niepełnosprawność.

2. Kłopoty finansowe — niepewność ekonomiczna (związana również z kwestią przedłużenia współpracy z pracodawcą lub pojawiającą się wizją redukcji zasobów ludzkich w firmie), trudności związane z utrzymaniem rodziny, zadłużenie, nieprzewidziane większe wydatki.

3. Zmiany życiowe — zmiana miejsca pracy, przeprowadzka, ślub lub rozwód, narodziny dziecka.

4. Sytuacje traumatyczne — śmierć lub choroba członka rodziny bądź innej bliskiej osoby, przemoc, wypadki, klęski żywiołowe.

5. Presja społeczna — poczucie niespełnienia oczekiwań dotyczących osiągnięć, wyglądu, statusu materialnego i innych społecznych konwenansów.

6. Problemy związane z własnymi przekonaniami i wartościami — dylematy o podłożu etycznym i moralnym (w tym związane często z charakterem wykonywanej pracy lub rodzajami relacji ze współpracownikami), poczucie winy, kryzys wiary.

7. Problemy w relacjach międzyludzkich — rozstania, napięcia i konflikty rodzinne, problemy dotyczące przyjaźni lub związku, trudności w nawiązywaniu nowych relacji, stygmatyzacja społeczna.

Jak stres wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne pracownika?

Długo utrzymujące się objawy podwyższonego poziomu stresu zawodowego może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, jak chociażby:

• choroba wieńcowa;

• udar mózgu;

• choroby układu sercowo-naczyniowego;

• choroba wrzodowa;

• nadciśnienie;

• zaburzenia oddychania (w tym zespół hiperwentylacji);

• migreny;

• osłabienie układu odpornościowego (co może skutkować zwiększeniem zapadalności na choroby autoimmunologiczne oraz nowotworowe).

Nadmierny stres w pracy może być również przyczyną ujawnienia lub nasilenia chorób o podłożu psychosomatycznym, jak:

• astma oskrzelowa;

• reumatoidalne zapalenie stawów (RZS);

• anoreksja;

• zaburzenia żołądkowo jelitowe: zespół jelita drażliwego (ZJD), choroba Leśniewskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelit, dwunastnicy lub żołądka;

• choroby układu krążenia: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, napadowy częstoskurcz nadkomorowy;

• neurodermatozy: łuszczyca, atopowe zapalenie skóry (AZS), rumień, liszaj, egzema, zajady.

Dystres, który utrzymuje się przez dłuższy czas, może negatywnie wpływać na pracę układu nerwowego, co może skutkować pojawieniem się wielu schorzeń o podłożu neurologicznym lub psychicznym, jak:

• wypalenie zawodowe;

• zespół stresu pourazowego (PTSD — ang. post-traumatic stress disorder);

• depresja;

• nerwica natręctw;

• zaburzenia lękowe;

• chroniczne zmęczenie;

• bezsenność;

• może dojść do nasilenia epizodów chorób psychicznych (jeśli na takowe cierpi pracownik).

Jakie zawody są najbardziej narażone na wysoki poziom stresu?

Praca w niektórych zawodach nierozerwalnie wiąże się z podwyższonym czynnikiem ryzyka, koniecznością poświęcenia się, trudnymi warunkami pracy czy ogromną odpowiedzialnością za zdrowie lub życie człowieka bądź bezpieczeństwo publiczne. Ze względu na charakter wykonywanej pracy wiążą się one z wykonywaniem obowiązków służbowych pod presją i z narażeniem na oddziaływanie stresorów. Zazwyczaj w niektórych z tych zawodów można liczyć z racji tego na wcześniejszą emeryturę, wyższe wynagrodzenie lub inne benefity.

Intensywne czynniki stresogenne związane z charakterem pracy wykonywania zawodów narażonych na wysoki poziom stresu:

• podróże służbowe;

• możliwość awansu;

• potrzeba wytrzymałości fizycznej;

• praca w trudnych warunkach środowiskowych;

• ryzyko;

• stres związany z wystąpieniami publicznymi;

• konkurencja;

• zagrożenie życia lub zdrowia;

• odpowiedzialność za drugiego człowieka;

• praca pod presją czasu;

• narażenie na ocenę publiczną.

W zależności od przeprowadzonych badań i branych pod uwagę wyżej wymienionych czynników stresogennych, różne zawody wliczane są w Polsce i na świecie do najbardziej stresujących, jednak część z nich powtarza się dosyć często niezależnie od instytucji, które przeprowadzają badania. Niektóre bazują na ocenie eksperów, inne zaś na opinii publicznej i ankietach. Jednak o ile ankietowani są podzieleni i bazują na własnej ocenie, o tyle eksperci badający rynek pracy najczęściej wskazują na zawody związane z powyższymi czynnikami stresogennymi.

Do zawodów najbardziej narażonych na wysoki poziom stresu należą:

• anestezjolog;

• chirurg (w tym chirurg jamy ustnej i szczękowo-twarzowej);

• detektyw;

• dyrektor wykonawczy;

• dyspozytor kolejowy;

• dyspozytor medyczny;

• dyspozytor policyjny;

• dziennikarz telewizyjny i prasowy;

• event manager (koordynator wydarzeń);

• funkcjonariusz więzienny;

• ginekolog;

• górnik;

• hutnik;

• kadra kierownicza;

• kaskader filmowy;

• kierownik działu PR;

• kontroler ruchu lotniczego;

• koroner (osoba uprawniona do stwierdzeń zgonów);

• kurator sądowy;

• manager sprzedaży detalicznej;

• mediator sądowy;

• nauczyciel;

• neurolog;

• niania;

• pielęgniarka anestezjologiczna;

• pielęgniarka na ostrym dyżurze medycznym (w tym na OIOM);

• pilot samolotu;

• policjant (zwłaszcza w sekcji tranzytowo-kolejowej);

• położna;

• pracownik socjalny;

• prezenter telewizyjny;

• protokolant sądowy;

• psychiatra;

• ratownik medyczny;

• recepcjonista;

• reporter;

• saper;

• sędzia sportowy;

• sędzia;

• strażak;

• taksówkarz;

• telemarketer;

• urolog;

• urzędnicy sądowi;

• windykator;

• właściciel domu pogrzebowego;

• żołnierz.

Perfekcjonizm a stres zawodowy

Poza zawodami związanymi z dużą intensywnością czynników stresogennych, do grupy osób szczególnie narażonej na wystąpienie stresu zawodowego niezależnie od rodzaju zajmowanego stanowiska czy branży należą perfekcjoniści.

Cechy perfekcjonistów przyczyniające się do nasilenia stresu w pracy:

1. Ciągłe dążenie do doskonałości — Jedną z najbardziej charakterystycznych cech perfekcjonistów jest ciągłe dążenie do jak najlepszego wykonywania powierzonych zadań, dopracowywania ich w najmniejszych detalach, czemu często towarzyszy też silny lęk przed popełnieniem błędu. Przekłada się to nie tylko na sferę zawodową, ale również prywatną, co prowadzi do szybkiego wyczerpania fizycznego i emocjonalnego organizmu.

2. Nadmierne zaangażowanie w wykonywane zadania — Perfekcjoniści mają tendencję do zbytniego angażowania się w każdą czynność, jaką się podejmują. Nieważne, czy jest to praca, czy też codzienna czynność lub wyświadczenie drobnej przysługi — zawsze starają się zrobić wszystko jak najlepiej i zachować wysokie standardy podczas realizowania celu. Prowadzi to nie tylko do wydłużenia czasu realizacji całego przedsięwzięcia, gdyż nie potrafią odpuścić czy zrobić czegoś po prostu "w miarę dobrze", co przekłada się na nagromadzenie rzeczy do zrobienia i szybszego wyczerpania ich zasobów energetycznych.

3. Nieumiejętność stawiania realistycznych celów — Perfekcjoniści mają wobec siebie samych wysokie wymagania, w konsekwencji czego nie potrafią stawiać sobie realistycznych celów do wykonania. Często nie potrafią mierzyć sił na zamiary i podejmują się realizacji celów, które są ponad ich własne siły i umiejętności, co z kolei skutkuje nawarstwianiem się rzeczy do zrobienia lub przekraczania deadline'ów i pracy po godzinach.

4. Nadmierna koncentracja na detalach — Osoby, które mają tendencję dążenia do ideału, często nadmiernie skupiają się na dopracowaniu powierzonych im zadań w najmniejszych szczegółach. Ich drobiazgowość sprawia, że potrafią spędzać całe godziny na dopinaniu detali na ostatni guzik. Często towarzyszy im podejście "wszystko albo nic" - jeśli nie potrafią czegoś wykonać najlepiej, jak tylko mogą i muszą zrobić coś po prostu w miarę dobrze, potrafi dopaść ich paraliż podczas realizowania powierzonej dyspozycji, co z czasem może przeobrazić się nawet w prokrastynację (odwlekactwo).

5. Czarno-białe postrzeganie rzeczywistości — Perfekcjonistom często brakuje równowagi i realistycznego spojrzenia na podejmowane przez nich czynności. Jeśli nie są w stanie wykonać czegoś zgodnie ze swoimi wygórowanymi oczekiwaniami, deprecjonują znaczenie swojej pracy lub włożonych starań, nie potrafią docenić własnych wysiłków i cieszyć się z małych sukcesów. Nie zadowalają się półśrodkami i kompromisami.

6. Niskie poczucie własnej wartości — Osoby dążące do perfekcji często charakteryzuje zbyt niskie poczucie własnej wartości będące wynikiem niespełnienia swoich własnych oczekiwań i chronicznego zmęczenia oraz wyczerpania liczbą obowiązków. Nie mogąc osiągnąć ideału, w jaki mierzą, perfekcjoniści umniejszają sobie i bagatelizują dotychczasowe osiągnięcia, które zazwyczaj po ich realizacji tracą na wartości, stają się mało ważne. Zazwyczaj samoocena takich osób jest mocno uzależniona od pochwał oraz krytyki, jakie otrzymują ze swojego otoczenia.

7. Niezdrowe porównywanie się z innymi — Osoby cierpiące na chorobliwy perfekcjonizm mają tendencję do nieustannego porównywania efektów swojej pracy z innymi. Dotyczy to również sytuacji, w których nikt nie rywalizuje i poza samym perfekcjonistą, dla nikogo nie ma to żadnego znaczenia. Perfekcjonista czuje wewnętrzny przymus nieustannej ewaluacji swoich starań w celu sprawdzenia, czy wykonują coś najlepiej ze wszystkich lub muszą włożyć więcej wysiłku i mogą coś poprawić. Efektem jest zaniżenie swojej samooceny i przekonanie, że w niczym nie są wystarczająco dobrzy.

8. Przeświadczenie o nieustannej rywalizacji — Perfekcjonistom towarzyszy ciągłe przekonanie, że we wszystkim ze wszystkimi muszą rywalizować. Jest to dla nich niekończąca się konkurencja lub wyścig, w którym niemożność osiągnięcia najlepszych możliwych rezultatów wiąże się z przekonaniem o poniesionej porażce. Ich przekonanie, że o wszystko muszą rywalizować i cały czas porównywać efekty swojej pracy bądź innych podejmowanych działań prowadzi do znacznego pogorszenia ich stanu psychicznego i zaniżenia samooceny. Jest to silny czynnik stresogenny, który może doprowadzić do znacznego podupadnięcia na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Zazwyczaj są to osoby, którym już od najmłodszych lat w domu rodzinnym stawiano nierealistyczne wzorce i wysokie oczekiwania, a także były we wszystkim porównywane i nigdy nie mogły zadowolić swoich rodziców, starając się być lepsze od innych czy nawet niekiedy najlepsze ze wszystkich. Zrodziło to przekonanie, że jeśli nie są na samym szczycie, są nic niewarte, zaś dążenie do perfekcji wymaga nieustannej pracy nad sobą i podtrzymywania poprzez niekończącą się rywalizację.

9. Paraliżujący lęk przed popełnieniem błędów — Osobom, które cechuje perfekcjonizm, znacznie ciężej jest pozwolić sobie na popełnienie błędu. Zazwyczaj nie dają sobie prawa do popełniania porażek, a kiedy ta się zdarzy, znacznie gorzej jest się im z nią pogodzić. Strach przed zrobieniem czegoś źle, byle jak lub w miarę, oby na szybko, doprowadza ich do paraliżu przed podejmowaniem działania, co często skutkuje odwlekaniem, aż będą mieli pomysł jak zrobić coś lepiej bądź będą się lepiej czuć, dzięki czemu nie popełnią tylu błędów. Z czasem wpędza ich to w prokrastynację i odkładanie wielu rzeczy na później, co nie jest efektem lenistwa, a lękiem przed potknięciami. W ich działaniu często nie ma miejsca na błędy.

10. Skłonność do bagatelizowania osiągnięć i wyolbrzymiania porażek — Towarzyszący perfekcjoniście lęk przed porażkami i frustracja spowodowana niemożnością spełnienia zbyt wygórowanych oczekiwań wobec siebie często skutkuje wyolbrzymianiem porażek i bagatelizowaniem osiągnięć, które wydają się być w zestawieniu z nimi niewystarczające. Deprecjonują dotychczasowe sukcesy, które wydają im się nic nieznaczące w świetle popełnianych błędów.

11. Nieumiejętność powierzania zadań innym ludziom — Przez lęk przed popełnieniem błędu i złym wykonaniem powierzonego zadania, osoby, które cechuje perfekcjonizm, nie potrafią delegować zadań innych, przez co często zwiększa się ich ilość rzeczy do zrobienia i zostają po nadgodzinach, co skutkuje stale narastającym podwyższonym poziomem stresu, a w efekcie tego — nieumiejętnością znalezienia czasu na odpoczynek, co skutkuje chronicznym wyczerpaniem i zmęczeniem, przez które popełniają więcej błędów, a to obniża ich samoocenę. Popadają w błędne koło autodestrukcyjnych działań w imię osiągnięcia perfekcji, co często prowadzi ich do wypalenia zawodowego.

12. Perfekcjonizm społeczny — Wiąże się z wewnętrznym przymusem osiągnięcia doskonałości przy jednoczesnym przekonaniu, że tylko wtedy, kiedy osiągną ideał, będą w stanie zyskać uznanie w oczach innych ludzi.

13. Problemy z work-life balance — Perfekcjoniści mają szczególne trudności z rozdzielaniem życia zawodowego od prywatnego. Często granica ta jest na tyle zatarta, że jedna sfera zachodzi na drugą w sposób, który ciężko jest oddzielić. Są to zazwyczaj osoby niezwykle sumienne i pracowite, a także bardzo odpowiedzialne, jednak ich drobiazgowość i dokładność przekłada się na powolne wykonywanie powierzonych im zadań. Zazwyczaj nie są w stanie zmieścić się w określonym czasie, co skutkuje nieumiejętnością znalezienia go na odpoczynek. To z kolei powoduje chroniczne przemęczenie i spadek ich wydajności. Potrafią zaniedbywać także kontakty towarzyskie oraz życie rodzinne na potrzeby starannie wykonanej pracy. Niezwykle trudne jest dla nich postawienie sztywnej granicy, gdyż niedokończone i odłożone zadania mogą powodować u nich narastające poczucie frustracji i niezadowolenia z siebie, a to z kolei prowadzić do obniżenia samooceny i stanów depresyjnych. Powoduje to postrzeganie swoich słabych stron jako większych, niż są w rzeczywistości.

Jak pracodawca może wspierać pracowników w stresującej sytuacji?

W przypadku, gdy pracownik doświadcza stresu zawodowego, pomocne może okazać się nie tylko specjalistyczne wsparcie, ale również pewne praktyki ze strony pracodawcy. Jeśli jesteś przełożonym lub zarządzasz własną firmą, dowiedz się, co możesz zrobić, aby zmniejszyć poziom stresu swoich pracowników, a tym samym podnieść ich efektywność i komfort pracy.

1. Jasna struktura organizacyjna i praktyki firmy — Udziel swoim pracownikom precyzyjne informacje odnośnie struktury, celu i praktyk organizacyjnych w firmie. Staraj się rozwiewać ich wątpliwości.

2. Odpowiednia rekrutacja, szkolenie i rozwój pracowników — Zadbaj o to, aby umiejętności i wiedza pracowników były dopasowane do zakresu obowiązków wymaganych na danym stanowisku. Upewnij się, że pracownicy przejdą nie tylko niezbędne szkolenia, ale również z czasem zapewnisz im szansę wykorzystania zdobytego doświadczenia, powierzając bardziej odpowiedzialne zadania i otwierając przed nimi nowe wyzwania, co da im okazję do rozwoju kariery, możliwości awansu i adekwatne do nowych zadań zarobki, przez co będą bardziej usatysfakcjonowani.

3. Precyzyjny opis stanowiska pracy — Zadbaj o to, aby opis stanowiska pracy był przemyślany, precyzyjny i zawierał jasno określone cele, strategię organizacji oraz sposób pomiaru efektywności pracowników. Im dokładniej wyjaśnisz obowiązki dotyczące danego stanowiska, tym efektywniej pracownicy będą mogli realizować powierzone im zadania. Grunt, to precyzyjnie określony kierunek, w jakim zmierzacie jako firma oraz rozważne rozdzielenie zadań pomiędzy członków zespołu.

4. Komunikacja — Jednym z najważniejszych elementów, które pomogą w zminimalizowaniu stresu zawodowego jest odpowiedni przepływ komunikacji w obrębie firmy - zarówno w danym dziale, jak i pomiędzy nimi. Efektywny przepływ informacji w przedsiębiorstwie nie tylko usprawnia działanie i ułatwia realizowanie celów firmy, ale również zadań służbowych przypisanych do danego stanowiska. Ponadto poprawia samopoczucie pracownika i nie obniża jego motywacji, kiedy informacje przepływają bezproblemowo, co skutkuje podnoszeniem wydajności.

5. Otoczenie społeczne — Jako przełożony powinieneś zadbać również o odpowiednią integrację pracowniczą. Chociaż może wydawać się to błahe, to właśnie ona sprzyja budowaniu więzi i poprawia komunikację między pracownikami, co nie tylko zwiększa zaangażowanie w działalność firmy, ale również wpływa na produktywność poprzez większe zaangażowanie w wykonywane obowiązki i poprawę przepływu informacji pomiędzy pracownikami.

6. Zadbaj o przestrzeń do wypoczynku w miejscu pracy — Warto również sięgnąć po nowoczesne i nieszablonowe rozwiązania. Jeśli prowadzisz firmę w biurze, możesz zdecydować się na tzw. Rest Room, czyli miejsce (zazwyczaj pomieszczenie dźwiękoszczelne lub wyciszone), w którym pracownik może zregenerować swoje siły, złapać oddech w przypadku wystąpienia trudnej sytuacji lub napiętej atmosfery, a także odciąć się na chwilę myślami od obowiązków służbowych czy usiąść w wygodnym fotelu, co pomoże zmniejszyć ból pleców od siedzenia w jednej pozycji przy biurku. W Rest Roomie powinny znaleźć się przede wszystkim wygodne komplety wypoczynkowe, wyciszające dźwięki drzwi i szyby, kojący kolor ścian i mebli, dyspozytor z wodą, a nawet można zadbać o elementy rozrywkowe, książki czy czasopisma. Pamiętaj tylko, że w Rest Roomie pracownicy muszą mieć możliwość swobodnego poruszania się, dlatego warto zadbać o jego przestronność. Jeśli nie masz możliwości stworzenia Rest Roomu, warto rozważyć inne alternatywy, jak chociażby urządzenie kuchni pracowniczej w taki sposób, aby zapewnić odpoczynek. Alternatywnym i dosyć nowoczesnym rozwiązaniem może być również zagospodarowanie przestrzeni pod psa w biurze, co pomoże zmniejszyć poziom stresu.

Skuteczne techniki i sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy

Jeśli jesteś pracownikiem dotkniętym nadmiernym stresem w pracy, warto poznać skuteczne techniki i metody radzenia sobie w stresujących sytuacjach. Pamiętaj, że Twoje samopoczucie bezpośrednio wpływa nie tylko na produktywność, ale również satysfakcję z pracy. Czego powinieneś spróbować, aby zmniejszyć oddziaływanie czynników stresogennych na organizm?

1. Techniki relaksacyjne — Postaraj się zacząć praktykować techniki, takie jak głębokie oddychanie, medytacja czy joga, co może pomóc Ci w redukcji napięcia w stresującej sytuacji i uspokojenia natłoku myśli. Gdy poziom Twojego stresu gwałtownie się zwiększy, zadbaj o to, żeby przed podjęciem działania wziąć kilka spokojnych oddechów, zamknąć na chwilę oczy, przeanalizować na spokojnie sytuację i dopiero potem ustalać plan działania. Warto będzie również zastosować metodę racjonalizacji w sytuacjach mocno stresujących, co pozwoli Ci poczuć grunt pod nogami, realnie ocenić sytuację, w jakiej się znajdujesz oraz zminimalizować ilość popełnionych błędów czy złych decyzji.

2. Aktywność fizyczna — Zadbaj o regularne ćwiczenia fizyczne, jak bieganie, jazda na rowerze, aerobik czy pływanie. Pomogą zredukować stres, zwiększając wydzielanie endorfiny w mózgu, co pomoże w poprawie samopoczucia. Dodatkowo dbałość o kondycję fizyczną pomaga w utrzymaniu lepszego zdrowia, nie tylko ze względu na zwiększone spalanie kalorii, ale również poprawę przepływu tlenu w organizmie, unormowaniu ciśnienia krwi czy zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Ułatwi również zasypianie, a także wesprze pracę serca.

3. Socjalizacja — Jednym z najbardziej powszechnych sposobów na redukcję stresu jest spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, gdyż szczera rozmowa o swoich problemach pomaga nie tylko odreagować stres i uzyskać wsparcie, ale również pomaga w budowaniu więzi i poczucia, że nie zostajemy ze wszystkim sami. Dodatkowo spędzenie razem miło czasu pomoże oderwać się na chwilę od narastających problemów w pracy i pomoże cieszyć się chwilą. To właśnie kontakt z drugim człowiekiem jest jednym z czynników, który wpływa na poprawę jakości życia i poczucie spełnienia.

4. Planowanie czasu — Postaraj się skorzystać z porad dotyczących planowania i gospodarowania czasem w pracy. Pomoże to nie tylko w zwiększeniu efektywności wykonywanych zadań, ale również w znalezieniu czasu na chwilę odpoczynku, co pomoże wrócić do obowiązków służbowych z rześkim podejściem, co jest szczególnie pożądane w nagłych, stresujących sytuacjach. Dodatkowo precyzyjne określenie swoich zadań, ustalenie jasno wytyczonego planu działania i konsekwentne trzymanie się go może pomóc zmniejszyć odczuwany stres związany z obowiązkami. Zaplanuj również swój urlop wypoczynkowy w taki sposób, aby odpocząć od codziennego zgiełku i zregenerować siły przed powrotem do pracy.

5. Asertywność — W relacjach ze współpracownikami postaraj się zadbać o asertywne podejście do napotykanych trudności. Pomoże to w jasnym określeniu swoich granic i lepszego wyrażania oczekiwań, co pozwoli zapobiec zarzucaniu Cię nadmiernymi obowiązkami wykraczającymi poza zajmowane stanowisko i kompetencje, ale też pozwoli pokazać, że nie dasz sobie wejść na głowę, co pomoże w utrzymaniu work-life balance.

6. Zdrowa dieta — Jednym z kluczowych elementów skutecznej walki z nadmiernym stresem jest zdrowa, zbilansowana dieta, która pomoże w dostarczeniu organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, co pomoże wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem. Duża ilość potasu oraz magnezu pozwoli zmniejszyć uczucie zmęczenia, zwiększy poziom energii, a także korzystnie wpłynie na poprawę pamięci i koncentracji. Ponadto pomoże w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i pomoże uniknąć uczucia ociężałości i odrętwienia. Wpłynie to korzystnie również na wydajność.

7. Właściwy sen — Zadbaj o utrzymanie odpowiedniego rytmu snu. Pozwoli to nie tylko na regenerację organizmu i uzupełnienie zasobów energetycznych, ale również zmniejszy napięcie i pomoże zrelaksować się przed kolejnym dniem, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi emocjonalnej. Nic tak nie poprawia wydajności organizmu, jak odpowiedni wypoczynek.

8. Zainteresowania i hobby — Postaraj się zaplanować również czas na realizowanie swoich pasji i zainteresowań. Pomaga to nie tylko w odzyskaniu energii i wewnętrznej równowagi, ale również podniesie poziom satysfakcji i zadowolenia z życia, co pomaga zmniejszyć stres w pracy oraz odzyskać równowagę pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym.

9. Uczenie się technik radzenia sobie ze stresem — Warto skorzystać również z terapii, warsztatów czy sięgnąć po poradniki na temat radzenia sobie ze stresem. Może to pomóc w pozyskaniu nowych umiejętności i lepszym zrozumieniu samego siebie.

10. Unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny — Ogranicz spożycie substancji pobudzających i uzależniających, które nie tylko mogą prowadzić do nasilenia problemów zdrowotnych, ale również o podłożu emocjonalnym. Pamiętaj, że używki nie są rozwiązaniem źródła problemu i mogą z czasem negatywnie oddziaływać na inne sfery życia, jak finanse, zdrowie czy relacje z rodziną i najbliższym otoczeniem.

11. Techniki zarządzania myślami — Naucz się praktykować techniki takie, jak uważność czy terapia poznawczo-behawioralna. Mogą one pomóc w lepszym radzeniu sobie z negatywnymi myślami i emocjami, a także lepszym poznaniu swoich zachowań, potrzeb oraz oczekiwań względem samego siebie, co pomoże w skutecznej walce z nadmiernym stresem.

12. Zmiana perspektywy — W stresującej sytuacji postaraj się spojrzeć na zaistniałe problemy innej strony, co pomoże Ci nie tylko w racjonalizacji całego zdarzenia, ale również lepszym zrozumieniu czynników, które na nie wpłynęły. Takie podejście pomoże również w znalezieniu rozwiązania źródła problemu, a tym samym w zmniejszeniu odczuwanego stresu.